Sıcak Havada Koşarken Dikkat Edilecek Hususlar

kenancakmak, May 23, 2017

Koşunun vücudumuz için faydaları saymakla bitmez. Koştuğunuzda her bir buçuk kilometrede 100 kalori yakabiliyor, haftada iki saat düzenli koşarak ömrünüzü dahi uzatabiliyorsunuz. Koşmak sadece formu korumak ve bedensel gelişiminiz için değil, zihinsel sağlığınız için bile birbirinden fazla faydaya sahip. Dolayısıyla koşu sporunu herkesin günlük yaşam rutinine dahil etmesinde fayda var. Ama sıcak havalarda da dikkat edilmesi gerekenleri unutmadan! Hazır havalar ısınmışken, bu yazımıza göz atmadan koşuya çıkmayın.

1. Koşma saatlerinizi önceden planlayın

Yaz aylarında sabah ve akşam güneşin çok yüksek olmadığı, günün serin saatlerini tercih etmeye çalışın. Koşarken hava ısısının 27-30 dereceye çıkmasıyla vücudunuzda değişiklikler artacaktır. Antremanınıza yavaş bir tempoyla başlayarak, alıştığınız tempo ile ilerleyin. Sabah koşunuza ise düşük tempolu jogging ile başlayın ve vücudunuza uyanması için zaman tanıyın.
2. Nabzınızı kontrol edin

Koşu kalp ve damar sistemlerini oldukça çalıştırır. Sıcak havalarda koşarken kalp atışı artar ve ortalama nabız hızı, dakikada 10-15’e çıkar. Antrenman sırasında nabız ölçmek için en kolay yol, nabız ölçer saatler kullanmaktır. Düşük veya orta kalp hızında koşmayı tercih edin. Nabız kontrolü için en elverişli yol ise nefesi doğru şekilde kullanmaktır.

3. Daha fazla su ve dehidrasyonu önleyen sıvılar tüketin

Günde ortalama en az 2 litre su tüketmemiz gerekiyorsa, koştuğumuz günlerde bu oranın daha artması gerektiğini unutmayın. Eğer sıcak havalarda koşuyorsanız, yanınızda suluk ya da matara taşımanız oldukça önemlidir. Antremandan önce bir bardak su için ve her 15-20 dakika iki-üç yudum alın. Su dışında bol miktarda elektrolit içeren izotonik spor içecekleri de tüketebilirsiniz. Kısa mesafelerde 300 ml’den başlayan su matarası ve bel çantası, uzun mesafelerde 500-700 ml su matarası ve koşuya uygun sırt çantası kullanılabilir.

4. Mutlaka şapka takın

Sıcak havada koşarken kafamızı mutlaka güneş ışığından korumamız gerekir. Dolayısıyla koşu şapkası veya bandana gibi aksesuarlar koşu ekipmanları listesine dahil edilmelidir. Ayrıca sıcak havalarda şapka kullanmanın avantajlarından biri de alındaki teri toplamak ve gözlere sızmasını engellemektir.
5. Spor kıyafetlerinize önem gösterin

Sıcak havalarda açık renkli kıyafetler ısınmanızı bir nebze olsun azaltacaktır. Beyaz tişört ve açık renk şapkalar olmazsa olmazlar arasında. Ama özellikle dünyaca ünlü spor markalarının ter ve ısı dengeleyici teknolojilere sahip koşu giysileri mutlaka tercih etmeniz gereken ürünler arasında. Koşu için giysi seçerken havalandırması iyi olan kumaşlara öncelik verin.

6. Gözlerinizi güneşten ve dış etkenlerden koruyun

Koşarken vücudunuzun kasılan bölgeleri kadar duyu organları da oldukça yorulur. Özellikle de gözleriniz! Dolayısıyla güneş gözlüğü veya spor gözlükleri ile rüzgar, güneş, nem, toz gibi dış etkenlerden gözlerinizi koruyabilirsiniz. Ayrıca koşudan sonra gözlerinizi yıkamak da işe yarayacaktır.

Bunu da okuyun: Spor Ayakkabı Alırken Nelere Dikkat Etmeli?
Belki markasına dikkat ederek, belki de trendleri takip ederek aldığınız spor ayakkabı sizi rahat ettirmiyor mu? Spora başlamanıza sebep olan bel ve diz ağrılarınız, başladıktan sonra iyice mi arttı? O zaman seçtiğiniz spor ayakkabı size uygun olmayabilir.

7. Havalandırmayı sağlayan koşu ayakkabısı seçin

Koşu ayakkabısı seçiminiz oldukça önemlidir. Yaz ayları ve sıcak havalarda kullanılmak için tasarlanan, üzerinde havalandırmaları olan, hava sirkülasyonuna elverişli malzemelerden üretilen, nefes alan spor ayakkabı modellerini seçin. Seçeceğiniz ayakkabılar ayağınızı sıkmamalı ancak çok bol da olmamalıdır. Çorap hissi veren ve havayı hissedeceğiniz koşu ayakkabıları idealdir.

8. Güneş koruyucusu kullanın

Koşu rotanız açık hava olacağından, güneşe maruz kalmanız olası. Yaz aylarında ve sıcak havalarda güneş daha da dik gelecektir. Sıcak hava olduğu kadar dik gelen güneş ışığı da cildi oldukça yoğun etkiler. O yüzden özellikle güneşin dik geldiği saatlerde güneş koruyucu kremler kullanın. Bu durumda vücudunuca sürmek için güneş kremi olabileceği gibi hindistan cevizi yağı gibi güneşten koruyucu özelliği olan doğal yağları da kullanabilirsiniz.

9. Koşudan sonra soğuk duş alın

Koşu sonrası soğuk duş, vücudunuzu ve vücudun da öncelikle ayak ve kafa kısımlarını soğutmak için oldukça gereklidir. Soğuk su, genişleyen damarların hacimlerini dengeler, sinirsel reseptörleri uyarır. Soğuk su veya buz egzersiz sonrası kasların erken iyileşmesine katkıda bulunur.

10. Isınma ve soğumanızı mutlaka yapın

Koşuya başlamadan önce ısınma ve gerinme egzersizleri yapın. Bu şekilde vücudunuzun sıcak koşula hazırlanmasına oldukça yardımcı olacaksınız. Yine sıcaktan da etkilenen nabız ve kalp atışını dengelemek için koşunuz bittikten sonra yavaşlamak üzere aynı egzersizleri tekrarlayabilirsiniz.

Widgetized Sidebar

This panel is active and ready for you to add some widgets via the WP Admin